Универсальный трехдневный сплит

Подходит как начинающим, так и атлетам среднего уровня.

Понедельник (НОГИ)

Приседания с штангой на плечах — 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа — 3Х10-12 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

Подтягивания или тяга вертикального блока к груди — 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) — 3Х6-10
Горизонтальная тяга — 2-3Х6-10
Жим штанги стоя — 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя — 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне — 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)

Жим штанги лежа — 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа — 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс — 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья — 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа — 4х6-10 (рабочие)
* 3Х10-15 — 3 подхода по 10-15 повторений.

Суть комплекса — 3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно!
Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами — 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.

Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.