Гакк-приседания

Сегодня мы разберем широко известное упражнение, имеющее непривычное для нашего слуха название «Гакк-приседания». Название этому упражнению дал именно русский атлет Георг Гаккеншмидт, великий борец, цирковой атлет и философ, эстонец по национальности. Автор ряда мировых рекордов по силовым упражнениям, борец, выигравший 3000 схваток за 10 лет, Русский Лев (а именно под этим прозвищем его знали за рубежом) отличался удивительной силой ног и прыгучестью. Он прыгал в длину с места на 360 см и мог 101 раз подряд перепрыгнуть через стол. И это при таком атлетическом сложении: рост – 176 см, вес – 94 кг, окружность груди – 125 см и окружность бицепса – 47 см. Даже в возрасте 82-х лет он легко перепрыгивал через веревку, натянутую между спинками стульев.

Арсенал упражнений атлетизма великий спортсмен пополнил двумя упражнениями, названными его именем. Это «Крест Гаккеншмидта» – из положения стоя, гири в поднятых вверх руках, выполняется приведение (разведение в стороны) рук до положения параллели с полом, фиксация и последующее возвращение в исходное положение. Сам Георг делал это упражнение с двумя 32-килограммовыми гирями на пять повторений. Второе, более известное упражнение, – это «Приседания Гаккеншмидта». Атлет часто тренировал ноги, выполняя приседания, удерживая при этом отягощение (штангу или гирю) в вытянутых руках за спиной. Впоследствии изготовители силовых тренажеров взяли на вооружение идею смещения отягощения за спину и изобрели тренажер, который назвали в честь легендарного Гакка (англичане и американцы не могли выговорить полную фамилию атлета и называли его либо Русский Лев, либо коротко гортанно – Гакк. Как они впоследствии смогли выучить фамилию Арнольда – ума не приложу!).
Работа на данном тренажере предъявляет гораздо меньше требований к техническому исполнению, чем приседания со штангой на груди или на плечах, и поэтому вполне доступна даже новичкам. Но некоторые нюансы исполнения необходимо все же знать.
Итак, начнем разбор.

Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные мышечные группы – разгибатели голени и разгибатели бедра: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Исходное положение: стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов в коленном суставе, на выдохе – возврат в исходное положение.
Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу, пятки не отрывать.

Замечательная особенность данного упражнения в том, что при его выполнении значительно снижена вертикальная нагрузка на позвоночник. Это позволяет выполнять упражнение, и даже со значительным отягощением, людям, имеющим проблемы со спиной. Главный технический момент, который следует безукоризненно соблюдать, – это не отрывать таз от опоры (спинки тренажера) в положении приседа.
Вторая особенность тренажера в том, что при выполнении упражнения нагрузка на коленные суставы гораздо меньше, чем при выполнении обычных приседаний со штангой на плечах. В исходном положении нет вертикальной давящей нагрузки на коленный сустав. Эта особенность позволяет выполнять упражнение людям, имеющим проблемы с коленными суставами, а также активно применять его в реабилитации после оперативного лечения коленного сустава. Отлично себя зарекомендовало это упражнение в восстановительном периоде после операций по удалению менисков.
В этом случае важны два других технических момента. Первый – это следить, чтобы в момент приседа угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов, так как слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. «Гакк-присед» – это прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног, не перегружая суставы. Зачем же глубоким приседом сводить на нет это преимущество? Хотя надо отдать тренажеру должное: механика его такова, что даже при глубоком приседе нагрузка на коленный сустав будет меньше, чем при обычном глубоком приседании со штангой на плечах.
Второй момент – это держать колени в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе приседа или подъема колени начинают сводиться, возникает большая нагрузка на медиальные (внутренние) мениски. Поэтому, начиная присед, необходимо сразу следить, чтобы движение коленей было именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа, голень и бедро должны находиться в одной плоскости.
Ну и конечно, не рекомендуется блокировать коленный сустав в исходном положении, то есть переразгибать ноги в коленном суставе.
Еще необходимо знать, что чем дальше в исходном положении мы выдвинем вперед стопы, тем больше нагрузка во время выполнения упражнения сместится на мышцы-разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Располагая стопы ближе к центру тяжести, мы переносим нагрузку на мышцы-разгибатели голени, то есть четырехглавую мышцу бедра.
Перепрыгивая в 82-летнем возрасте через веревку, натянутую на спинках стульев, Гаккеншмидт наглядно продемонстрировал, что, несмотря на многолетнюю карьеру профессионального борца и силового атлета на самом высшем уровне, его коленные суставы и позвоночник даже в столь преклонном возрасте находятся в прекрасном состоянии и практически не изношены. Вот к этому результату действительно нужно стремиться!