Советы

Универсальный трехдневный сплит

Подходит как начинающим, так и атлетам среднего уровня.Понедельник (НОГИ)Приседания с штангой на плечах — 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)Жим ногами лежа — 3Х10-12 (рабочие)«Мертвая тяга» на прямых ногах — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Сгибание ног лежа — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя — ...
подробнее...

Трибулус

Трибулус террестрис, Я́корцы сте́лющиеся или Колючая лоза (лат. Tríbulus terréstris) — многолетнее травянистое растение, произрастающее в умеренном и тропическом климате в Южной Европе, Южной Азии, в Африке и северной Австралии; вид рода Якорцы семейства Парнолистниковые. Данное растение широко используется в бодиби...
подробнее...

Суперсеты и трисеты

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты — данные термины очень часто встречаются в различных планах тренировок, но много ли людей знают, как правильно использовать их и для чего они вообще созданы? Если же вы плохо понимаете такие термины — это не повод расстраиваться! В нашей статье мы дадим вам ответы на все непонятные для...
подробнее...

Метаболизм

Метаболизм – это процесс обмена веществ, который протекает между клетками и межклеточной жидкостью (ее постоянный состав поддерживается кровью). Различают два типа метаболических процессов: катаболизм и анаболизм. Катаболизм связан с разрушением сложных веществ до более простых. Как правило, протекает с выделением э...
подробнее...

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и...
подробнее...

МЫШЦЫ

Какие бывают мышцы? Анатомия Вашего организмаЧеловеческое тело имеет три вида мышц. Это скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечная мышца.Скелетные мышцы - это двигательные мышцы, они отвечают за моторику тела, то есть удерживают тело в равновесии и осуществляют двигательные реакции. Но они способны быстро утомляться...
подробнее...

Базовые упражнения

Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.Классические базовые упражнения:1) Жим лежа2) Становая тяга3) Приседания со штангойПримеры упра...
подробнее...

Молочная кислота

Если вдаваться в тонкие биохимические подробности, то молочная кислота – это побочный продукт распада глюкозы и гликогена в процессе под названием “гликолиз”. Первые два слога – “глико” – относятся к глюкозе (ее молекулы, соединяясь, образуют гликоген, накапливаемый в мышцах); а окончание “лиз” означает расщепление...
подробнее...

Кардио натощак

Я много раз видел утверждения, что кардио следует делать первым делом утром натощак для оптимальных результатов в сжигании жира, правда ли это? Это, наверное, один из самых часто задаваемых вопросов, поэтому на нём стоит остановиться подробнее. Стоит помнить о том, что эта идея обычно исходит из бодибилдерской суб...
подробнее...

АЛКОГОЛЬ И СПОРТ

Может ли спортсмен периодически употреблять спиртное? Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, поэтому рассмотрим подробнее данную проблему Для начала разберемся, что такое спирт. Спирт (в химии – этанол) является органическим веществом, которое не содержит в себе каких-либо белков, жиров или углево...
подробнее...

КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА? 20 СОВЕТОВ

1. Плечи назад! Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены. Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение,...
подробнее...

Цинк

Цинк - важный микроэлемент, металл, который обладает широким спектром биологических эффектов. Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутре...
подробнее...

СТАНОВАЯ ТЯГА

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх. Напрягите мышцы спины, глубоко вдох...
подробнее...

Глюкозамин - важная добавка для наших суставов!

Глюкозамин – это аминосахарид, который являются частью таких полисахаридов, как хитозан и хитин, это один из самых распространенных моносахаридов. В природе глюкозамин содержится в раковинах моллюсков, а также костях животных или костном мозге, некоторых видах грибов. При производстве добавок его получают посредство...
подробнее...

11 ПРИЯТНЫХ «ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ» ОТ ПРИЕМА Л-КАРНИТИНА

Л-карнитин образуется в организме из аминокислот лизина и метионина. Включив L-карнитин в ваш арсенал, можно будет гораздо легче добиться тех целей, что вы ставите перед собой в тренажерном зале. Итак, давайте рассмотрим, что может дать нам прием L-карнитина: 1. Потеря лишнего веса Если вы хотите похудеть, L-к...
подробнее...

Выбирайте протеин правильно

Спортивное питание в бодибилдинге играет, можно сказать, основную роль в тренировочном процессе, так как без него ни о каком наборе мышечной массы речи быть не может. Поэтому к выбору спортивного питания нужно отнестись с особым вниманием. Сегодня речь пойдет о правильном выборе протеина. Белок – это строительны...
подробнее...

ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?

Признаюсь сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных рабочих весов. Во-первых, каждый человек уникален, двух одинаковых людей просто нет; во-вторых, тот вес, который вы используете, например, в сгибаниях рук со штангой стоя, скорее всего, совершенно не будет подходить при выполнении тех ...
подробнее...

Как поднять большой вес

Те, кто занимается силовыми тренировками, знает, как много требуется усилий и времени, чтобы достичь результатов в поднятии большего веса. Даже при грамотном подходе к тренировкам и питанию, увеличение веса в поднятии штанги происходит постепенно. Давайте разберемся, как поднять больший вес (например, в жиме штанги...
подробнее...

БРУСЬЯ

БРУСЬЯ- мощнейший агрегат сразу для двух мышечных групп: грудных и трицепсов. Вариант для трицепсов В принципе, это упражнение изначально «трицепсовое». Все три головки трицепса, как известно, включаются в работу при разгибании в локтевом суставе. Для того, чтобы отжиматься изолированно под трицепс, во время о...
подробнее...

Подтягивания

Основа основ: подтягивания Подтягивания — это силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение своего собственного веса. Подтягивания - базовое упражнение для развития мышц спины и бицепсов, позволяющих за достаточно короткое время создать себе спину заветной «V-образной» формы (посмотрите на фиг...
подробнее...

Фронтальные приседания

4 причины по которым стоит делать фронтальные приседания. Поверите ли вы, что человек, который выиграл три IFBB турнира, кто был в первой шестерке на Мистер Олимпия, и кто имеет одни из лучших квадрицепсов в про бодибилдинге, не сделал ни единого подхода приседаний в его жизни? Звучит невероятно, но это правда в ...
подробнее...

Почему болят мышцы?

Почему болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят? Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что...
подробнее...

Гакк-приседания

Сегодня мы разберем широко известное упражнение, имеющее непривычное для нашего слуха название «Гакк-приседания». Название этому упражнению дал именно русский атлет Георг Гаккеншмидт, великий борец, цирковой атлет и философ, эстонец по национальности. Автор ряда мировых рекордов по силовым упражнениям, борец, выигра...
подробнее...

Диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то спец...
подробнее...

Что тренирует упражнение с кувалдой?

Стоит только один раз попробовать выполнить упражнение с кувалдой, как сразу становится понятным его польза. Здесь работают предплечья, плечи, бицепс, широчайшие спины, поясница, пресс, косые живота, если делать много повторений, то включаются даже икроножные мышцы. Активная работа корпусом включает глубокое дыхание...
подробнее...

ТРЕНИРОВКА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто...
подробнее...

Коротко о спортивном питании (основы)

На сегодняшний день большинство людей имеют не совсем правильное представление о спортивном питании, считая его вредным, а порой и опасным для здоровья. На самом же деле спортивное питание, не представляет абсолютно не какого вреда, ведь оно содержит белок, большое количество витаминов, аминокислот все то, что так н...
подробнее...

22 совета для ускорения восстановления после тренировки

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпив...
подробнее...

BCAA — зачем принимать, как принимать, польза для набора мышечной массы, капсулы или порошок?

BCAA – группа незаменимых аминокислот включающих лейцин, изолейцин и валин. Незаменимы они потому что не синтезируются в организме человека, как другие аминокислоты, а поступают исключительно из пищи. Между тем, значимость незаменимых аминокислот сложно переоценить, они играют важную роль в построении мышечных белко...
подробнее...

Хочешь большие руки? Качай ноги!

Не секрет, что новички во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% - 60% уделяют рукам. В то время как руки это всего лишь 15% - 20% от общей мышечной массы тела. Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти.Парни начинают делать по 4 –...
подробнее...

Как работает креатин?

К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров ...
подробнее...

Как правильно тренировать отстающие мышцы?

Каждый из нас сталкивался с тем, что одни мышечные группы (МГ) реагируют на нагрузку значительно лучше, чем другие.Виной тому может быть множество причин, но, как правило, основная - это генетическая предрасположенность.Конечно, существует множество способов борьбы с отставанием слабых МГ для создания гармоничного, ...
подробнее...

Принципы здорового образа жизни

1. Здоровый образ жизни должен нравитьсяК использованию здорового образа жизни вы должны прийти самостоятельно, а не под чьим-то давлением, иначе это будет вредный здоровый образ жизни, который будет вас вгонять в депрессию, злить и раздражать. Так как одной из составляющих ЗОЖ является душевная гармония, то если эт...
подробнее...

Забытые правила этикета в тренажерном зале.

Для многих из нас, тренажерный зал - это второй дом. Место, где мы себя чувствуем комфортно, в окружении единомышленников; место, где мы забываем о своих проблемах; место, которое делает нас лучше.И именно поэтому надо придерживаться некоторых правил поведения в зале, тем самым делая комфортнее и эффективнее свою тр...
подробнее...

Глютамин

Одни называют его краеугольным камнем бодибилдинга. Другие утверждают, что это пустая трата денег. Узнайте о том, что действительно делает для вас глютамин!Глютамин (glutamine) — это условно-незаменимая аминокислота, способствующая эффективному росту мышц и поддерживающая иммунную систему. Несмотря на то, что глютам...
подробнее...

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ГЕЙНЕР?

В подавляющем большинстве случаев гейнер рекомендуется принимать тем бодибилдерам, метаболизм которых не позволяет быстро набирать вес. Для всех остальных гейнер не рекомендуется, поскольку есть риск быстро набрать жировую массу. Вообще, гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, в которой соотношение углев...
подробнее...

БЕГ

Бег делает нас здоровыми, сильными, фигура всегда будет в хорошей форме». Обычно такие слоганы мы замечаем в очередной статье о беге и как он полезен. Но бег делает для нас больше. С его помощью мы становимся не только здоровее, а и внимательней, счастливей, в конце - концов.В нашем современном мире мы сталкиваемся ...
подробнее...

Правильное питание - лучший выбор для похудения и красивой фигуры!

Только правильное питание+спорт позволят сохранить достигнутый результат на всю жизнь. Принципы ПП это: - Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного. Фаст фуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искуственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка - это НЕ еда! Это пус...
подробнее...

ПРИСЕДАНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ И ПАУЭРЛИФТИНГЕ: 10 ВАЖНЫХ РАЗЛИЧИЙ.

Чтобы получить максимальный результат от приседаний, надо определиться с главной целью ваших тренировок. В течение первого года-двух вы просто занимаетесь по стандартной программе, приседая, например, по понедельникам, и радуетесь жизни. Но постепенно начинаете замечать, что все так же рвете ягодичные в приседе, а п...
подробнее...

Азбука питания

1. Белок – основа мышечного ростаБелок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные ...
подробнее...

Ошибки при кардио нагрузках

Ошибки при кардио, узнаете новое, вспомните что знали, сделаете рельеф ,пресс или просто легко сбросите вес..Недопустимо изматывающие тренировкиМногие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотр...
подробнее...

Разрушители легенд: сушка!

1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.4. Один из самых НЕ эффективн...
подробнее...

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ:ОПИСАНИЕ КОМПОНЕНТОВ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ.

Предтренировочные комплексы - это специальные продукты спортивного питания, основными целями приема которых является повышение работоспособности, силы и выносливости на тренировке. Состав предтренировочников обычно отличается невероятным разнообразием, как по включаемым в состав действующим веществам, так и по их со...
подробнее...

Виды протеина

Сывороточный протеинСыворотка — побочный продукт при переработке молока в сыр, на данный момент является самым популярным протеиновым источником на рынке.Плюсы: Сывороточный протеин способствует росту сухой мышечной массы и снижению массы телесного жира, а также поддерживает здоровье сердечно сосудистой системы и но...
подробнее...

С чего начать трансформацию тела?

Без вступления скажу, что начинать нужно не трансформацию, а новую жизнь, и не завтра, а прямо сейчас. Большинство желающих изменить себя ничего не хотят менять в своей жизни. «Спорт – это не для меня», «Режим – это не мое», «Контролировать порции? Увольте», «Добавки – это дорого», «Протеин? Я покроюсь от него мышца...
подробнее...

Полезные свойства клетчатки

Как советуют диетологи, для похудения и здоровья, следует употреблять в пищу больше растительных продуктов – овощей и фруктов. Как вы думаете, почему? Только ли из-за их низкой калорийности? Частично да, но еще и потому, что эти продукты содержат пищевые волокна – клетчатку.Большая польза клетчатки, заключается в ее...
подробнее...

Жим Арнольда

Жим Арнольда задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это формирующее упражнение уплотняет и детализирует плечи. Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, ...
подробнее...

Подъемы на носки стоя (техника выполнения)

В бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца.Сгибание голеностопного сустава - самое распространенное движение во всех видах спорта: каждый раз, когда вы делаете шаг, то обязательно поднимаете пятку и отталкиваетесь по...
подробнее...

10 основных ошибок,которые Вы можете допустить в Вашей диете

1. Нетерпеливость Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жир...
подробнее...

50 причин похудеть

1. Чтобы не сравнивать себя со стройными и красивыми девушками.2. Чтобы втиснуться в то самое красивое летнее платье, о котором ты мечтаешь.3. Чтобы уверенно чувствовать себя в купальнике, который ты наденешь этим летом.4. Чтобы все люди, которые в тебе сомневались, увидели бы тебя новую.5. Узкие джинсы замечательно...
подробнее...

12 ошибок в приседании ...

Приседание со штангой - одно из самых лучших упражнений. Как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры могут извлечь из него огромную пользу, если выполнять все движения правильно.Ошибка 1Гриф лежит слишком высоко на трапеции.Постановка грифа слишком высоко на трапециевидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнит...
подробнее...

Ошибки при похудении

Запомните и осознайте:- НЕЛЬЗЯ "похудеть к лету,свадьбе,выпускному..." за месяц до него..- НЕЛЬЗЯ так просто взять и "накачаться", не соблюдая режим еды,сна и тренировок.- НЕЛЬЗЯ, нажирая годами себе бока и живот,скинуть все за месяц- НЕВОЗМОЖНО похудеть на разнообразных моно-диетах за неделю- НЕЛЬЗЯ сжечь съеденный...
подробнее...

Зачем нужны кистевые бинты?

Кисти и лучезапястные суставы испытывают большую нагрузку при занятиях бодибилдингом. Особенно опасны те упражнения, в которых развивается сдавливающее усилие: жим лежа и его аналоги, отжимания на брусьях и от пола, солдатский жим, жим гантелей и штанги от груди или из-за спины стоя/сидя. Определенную опасность пред...
подробнее...

10 основных тренировочных принципов.

1) Заниматься надо именно В ЗАЛЕ. Не дома, не на улице, а В ЗАЛЕ.2) Основа всего - БАЗА. Можно делать хоть одну базу практически без подсобки и получить прекрасный результат.3) Подсобка - элемент нужный, но второстепенный. Распределение сил на неё не должно быть больше 10-15%.4) Самые важные ресурсы вашего организма...
подробнее...